Validación emocional


Psicóloga especialista en Psicología Clínica y Autoeficacia personal de la Universidad el Bosque, Máster en Terapias Contextuales del Madrid Institute Of Contextual Therapy para adultos, adolescentes y niños (C), entrenada en la Terapia Dialéctico Conductual, con experiencia en atención clínica particular, presencial y online de 4 años, actualmente se dedica a la atención clínica online de adultos. Es la creadora del blog de psicología Lotopsicoterapia.

Instagram: @lotopsicoterapia



Validación emocional

¿Qué es?, ¿para qué sirve? y ¿cómo se hace?


Era la noche del 23 de junio del 2019. Recuerdo perfecto la fecha porque es la fiesta de “Sant Joan”, la celebración de la llegada del verano. Yo vivía en ese entonces en Barcelona y estaba afrontando mil cosas en mi vida que me tenían en constantes crisis emocionales*. Para resumirlo, mi padre había fallecido en noviembre de 2018 y estaba asumiendo el duelo de su partida al mismo tiempo que estudiaba, trabajaba y me adaptaba a convivir por primera vez con mi pareja. Para mí era mucho de lo que me tenía que encargar y era muy abrumador. Por ese entonces convivía con una sensación de estar irritada la mayoría del tiempo.


Recuerdo que ese día llegaba el primo de mi pareja. Para él era importante presentarme con su primo y estaba muy entusiasmado porque no lo veía desde hace unos 10 años. Para mí ese día había sido especialmente difícil, había recordado mucho a mi papá, y me sentía muy vacía y estresada por no poder tener el tiempo de llorar o descansar. Realmente no quería encontrarme con el primo de mi pareja, pero tampoco sabía qué otra cosa quería, así que me dejé llevar por lo que me ofrecía el contexto y terminé aceptando la invitación.


Me subí al metro y estaba repleto de gente que se dirigía a la playa. Yo también iba para allá. En todo el recorrido la gente iba muy animada, y yo miraba al piso y lloraba. Estaba muy estresada, angustiada y triste, todas esas emociones las sentía muy intensas. Me bajé del metro, y vi cómo la gente caminaba, tiraba pólvora y cómo todos estaban muy felices, pero al parecer eso me estresaba más. Llamé a una amiga para intentar procesar lo que sentía, pero por el ruido de la gente, la pólvora y la música casi no la escuchaba y eso me alteró más. Lloraba y caminaba, hasta que me senté, me permití llorar y ya era una hora más tarde de lo estipulado con mi pareja y su primo. Ellos me llamaban y me llamaban y yo no llegaba.


Hasta que me limpié las lagrimas, decidí contestarles y fui. Llegué al restaurante y me presenté con todxs. Era muy notorio que había llorado, pero aún así su primo se presentó y al acercarse me dijo de forma muy respetuosa y amable: “¿ha sido un mal día?”. Su forma de acercarse y su pregunta me transmitieron calma, así que le dije “sí” con cara de tristeza y a punto de llorar. Él me puso la mano en el hombro con mucho respeto, me miró a los ojos y me dijo “¡ay esos días difíciles! gracias por estar aquí al mismo tiempo que te sientes así”.


Que él haya tenido ese gesto de forma tan bondadosa y genuina, hizo que mi emoción se transformara. Pasé de sentir angustia intensa a sentir conexión, pertenencia y paz. Sentí que sus palabras fueron un bálsamo de dolores. Tengo que admitir que al mismo tiempo me pareció curiosa esa respuesta. Me sorprendía que no hubiera ignorado mi emoción, que le hubiera dado un lugar y que me hubiera ayudado a sostenerla sin juicios y sin invalidaciones. Luego de que hiciera eso, me sentí más liviana y disfruté de la festividad.


Mi sorpresa viene de vivir en un mundo en el que el marco dominante es que el sufrimiento se opone al bienestar y que lo segundo es lo “normal” y lo primero lo “anormal”, entonces es como si todxs estuviéramos evitando sentir o permitir que lxs demás sientan emociones como la tristeza, rabia o angustia. Como dicen Luciano y Wilson (2002): “en nuestro mundo actual, uno siente la obligación de sentirse bien y evitar el sufrimiento porque este ha sido catalogado como algo anormal, negativo e inapropiado para vivir una vida plena”. Así que la reacción de no ignorar lo que sentía y bondadosamente acompañarlo, me hizo sentir muy cuidada y conectada pero también sorprendida por esa acción tan antisistemamente asertiva**.


No sé si él sabe que lo que hizo es una estrategia de aceptación que utilizamos en psicología o si lo hizo sin querer queriendo. El caso es que hoy quiero contarte un poquito sobre ¿qué es?, ¿para qué sirve? y ¿cómo se hace? Esta estrategia que para nosotrxs lxs psicólogxs tiene nombre y apellido, se llama: Validación emocional. Esto lo hago con el objetivo (muy ambicioso) de animarte a utilizar la validación emocional en tus relaciones en balance con otras estrategias, como la de solución de problemas, porque esta coexistencia de estrategias puede ayudar a generar conexión y armonía en las relaciones***.


*Crisis emocionales definidas como: la experimentación de emociones intensas como respuesta a acontecimientos de gran impacto emocional que se dan en la vida.

** Antisistemamente asertiva: es un término que inventé para describir acciones que están fuera del sistema normativo y que resultan apropiadas y efectivas.


Comencemos :)


¿Qué es la validación emocional?


Validación emocional es el término que utilizamos en psicología para describir la acción de comunicar, ya sea con palabras o con conductas, que la experiencia emocional de alguien tal cual se presenta tiene sentido. En palabras de Linehan (1993): “validar es comunicar que las acciones, pensamientos, sensaciones físicas, emociones son comprensibles y tienen sentido; validar es encontrar la causa de la conducta y comunicarlo”. En mi experiencia la validación emocional fue la herramienta que estaba buscando y que impulsó una relación conmigo misma y con lxs demás sin tantos juicios, con más comprensión y armonía.


Pero para hablar de validación emocional, tenemos que sí o sí hablar de las emociones.


Las emociones son respuestas naturales de nuestro cuerpo ante algún estímulo que se encuentre en nuestro contexto interno o externo. La clave de esto es la palabra RESPUESTA. Las emociones no aparecen porque sí, porque “estamos locos”, porque tenemos algo mal o porque somos “showserxs”. Las emociones aparecen como respuesta en relación a algo que tenga valor para cada unx de nosotrxs.


Todxs lxs seres vivxs estamos preparadxs para experimentar todas las emociones, y ellas tienen una función fundamental para nuestra supervivencia (Quintero, 2015) ya que nos señalan sobre cómo actuar en determinados momentos ya sea por que estamos en peligro, porque algo que nos importa lo percibimos corriendo algún riesgo o porque estamos interactuando con algo que nos gusta.


La emociones no son ni “buenas” ni “malas”, tampoco son “correctas” o “incorrectas”, “apropiadas” o “inapropiadas”. Solo son respuestas que tienen una función.


Así que digámoslo en negrilla y con un tamaño más grande:


“Sentir es válido”


Lastimosamente vivimos en un mundo que ha asociado algunas emociones como lo opuesto al bienestar y por tanto lo que debemos evitar. Es como si viviéramos en una “dictadura del bienestar'', como si nadie quisiera sentir tristeza, angustia, rabia y como si nadie quisiera ver a nadie sintiendo malestar. Esto nos ha afectado a tal punto de que algunxs viven en función de la evitación del malestar, cuando esto es inevitable y además si lo permitimos puede ayudarnos a movilizar nuestra vida hacia algo que queramos o que sea importante para nosotrxs. No se trata de romantizar el malestar, se trata de reconocer su función y elegir acciones que nos permitan movilizarlo para nuestra conveniencia.


Teniendo en cuenta que vivimos en un mundo así, nos encontramos constantemente con invalidaciones a nuestro malestar. Frases como “no te sientas así”, “no llores”, “no te estreses” o “no te preocupes” son las que usualmente escuchamos en las interacciones que tienen lxs demás al coexistir con las emociones de lxs otrxs. Y ese tipo de frases e invalidaciones pueden resultar muy frustrantes.


¿Qué es la invalidación emocional?


La invalidación se refiere a la acción de comunicarle a una persona que su experiencia interna está equivocada, es inaceptable o no debería de ocurrir (Linehan, 1993).


Quisiera invitarte a que hagamos un ejercicio:


Warning: este ejercicio puede activar emociones, si sientes que no estás dispuestx a permitirte sentir, y está bien :), sáltate este párrafo ;).

La invitación es a cerrar por un momento tus ojos y recordar alguna vez que le hayas expresado a alguien que te sentías: triste, estresadx, ansiosx o con rabia y que su respuesta haya sido una invalidación como: “no estés triste”, “no te estreses”, “tranquilx”, etc. Recuerda: ¿este tipo de frases te hicieron sentir más intensa esa emoción? ¿o menos intensa?



Fuente de la foto: Página de Facebook: @dopl3r


Probablemente la intención de las personas que emiten conductas invalidantes NO ES invalidar. Es decir, cuando alguien nos dice “no llores”, “no te preocupes” o “no te estreses”, tal vez tenga la intención de ayudarnos, pero el efecto que causa es diferente al que desea. Ya que uno de los efectos instantáneos de la invalidación es que aumenta la activación y la sensación de estar fuera de control (Boggiano y Gagliesi, 2018).


Recordemos que la validación emocional es un término de la psicología, que algunas personas por su experiencia e historia saben hacerlo naturalmente pero que la gran mayoría no saben qué es, ni para qué sirve ni cómo se hace. Para los humanes de hoy, la validación es una estrategia que se estudia y se aprende con entrenamiento (crucemos los dedos para que los humanxs del futuro reciban una educación emocional validante y que estén familiarizados con esta estrategia desde chiquitos para que les sea más fácil validar, y con esto relacionarse con ellxs mismxs y lxs demás de forma más humana y compasiva).


Lo anterior lo digo porque cuando aprendemos sobre la estrategia de validación usualmente nace una esperanza en la que queremos que todes nos validen y al expresar emociones es como lo único que deseamos. Es válido desearlo al mismo tiempo no es tan real recibirlo por que no todos tenemos acceso a información y entrenamiento en esta estrategia y porque el mundo en el que estamos usualmente emite conductas predominantemente invalidantes. Esto quiere decir que el estilo de comunicación predominante en el mundo actual es el invalidante y lo ha sido para la generación de nuestros padres, abuelos, tatara tatara abuelos y así sucesivamente, desde hace muchos siglos atrás.


¿Para qué sirve validar las emociones?


Al ser psicóloga una de las preguntas que más me hacen es: ¿cómo acompañar a alguien que sufre? y la respuesta a esta pregunta es muy compleja, pero uno de los ingredientes principales que componen la respuesta es: valida lo que siente.


La validación funciona como bálsamo de dolores y la invalidación emocional funciona como encendedor de dolores. Cuando nos sentimos validados podemos procesar mejor la información y nos permite resolver los problemas con mayor claridad. No quiere decir que si no nos validan no podremos resolver problemas, solo que la validación instantánea sí que puede que disminuya el tiempo en hacerlo. Algo que nos puede convenir también es trabajar en la habilidad de “autovalidarnos”, pero eso lo podemos conversar en otra ocasión.


Lo que recomiendo es recordar que validar actualmente es una habilidad que se estudia, se aprende y se entrena, no todxs hemos tenido contacto con esta habilidad y por tanto no todxs saben validar. El marco social dominante es la invalidación emocional y por esto va a ser más usual escucharla, pero ¿qué pasaría si poco a poco empezamos a cambiar ese marco dominante en nuestras relaciones? ¿qué pasaría si antes de relacionarnos con las emociones de otrx de manera en la que invitemos a la evitación, le damos lugar a sentir? ¿qué pasaría si nos permitimos relacionar de una forma más humana con lxs demás y menos enjuiciadora? Tal vez viviríamos rodeadxs de personas menos evitadoras y con más ganas de vivir y dirigirse poco a poco a la vida que quisieran vivir, ¿qué tal si hacemos parte de su proceso al permitirles sentir y ser humanxs tal cual como lo dicta la naturaleza humana de sentir ya que esto tiene una función?


Bueno, me permito soñar mucho (jaja). No me malinterpreten, no se trata de siempre validar y ya está, se trata de encontrar un balance entre la validación y la solución de problemas. A veces por no permitir que las personas sientan, intentamos solucionar los problemas rápidamente y el mensaje que deja esto es que la prioridad es resolver antes de sentir, y no siempre es así, somos humanos, no máquinas solucionadores de problemas. Sentir hace parte de nuestra naturaleza, y antes de ser algo malo, puede ayudarnos a conectar, y acceder a cosas que nos importan. Por esto la idea de armonizar nuestras interacciones con validación.


¿Cómo se valida las emociones?


Básicamente validar es comunicar que las respuestas internas de una persona tienen sentido en términos de su historia, los hechos presentes, por las consecuencias inmediatas, y demás. Veamos algunas formas de hacerlo:


  • Escucha con atención. Como bien lo dice Cafe Tacvba en la canción “Las Flores”: “yo te escucharé con todo el silencio del planeta y miraré tus ojos como si fueran los últimos de este país”. Prestar atención, sin hacer otra cosa, estar en el presente con el otrx y demostrarlo es validante.


  • Preguntar, “¿cómo estás?”, “¿qué sentiste cuando te dijeron eso?”, “¿esto fue intenso para ti?”, “¿sabes qué quieres?”, “¿sabes qué necesitas?”, “quisiera entender mejor la situación y eso qué te hace sentir”, “así estoy entendiendo lo que me cuentas, dime si me equivoco, o ¿sirve de algo?”.


  • Reflejar como si fuéramos el espejo del otrx. “Uff me lo cuentas y puedo sentir angustia en mi, no me alcanzo ni a imaginar que sientes tú que fuiste al que le paso eso”.


  • Expresar lo no verbalizado con respeto y cuidado es decir confirmar con el otrx nuestra sospecha de que está sintiendo algo, ejemplo: “noto que te pasa algo, pero me puedo equivocar, ¿quisieras hablar al respecto?”.


  • Reconocimiento de los antecedentes: comunicar que por lo acontecido anteriormente en la vida de la persona tiene sentido que algo le importe, le duela, le angustie, etc.


  • Circunstancias actuales: comunicar que lo que le pasa a la persona es razonable teniendo en cuenta lo que le pasó en la actualidad. Por ejemplo: tiene sentido que estés triste teniendo en cuenta que perdiste tu trabajo”.


  • Sin fragilizar a la otra persona, tratarla como una persona capaz de emitir conductas asertivas mientras se es empático con las dificultades que está teniendo para alcanzarlas.


Recordatorios amigables


  • Tus emociones y parte de tus conductas son válidas, y esto no significa que tus conductas sean respuestas apropiadas a lo que sucedió. Que nuestra experiencia sea válida no quiere decir que nuestras situaciones se solventen o sean eficaces para la verdadresolución de problema. Es importante discernir entre entender de dónde viene una conducta, y la conducta como efectivamente funcional.

  • Se recomienda siempre validar: las respuestas emocionales, teniendo en cuenta que las conductas influenciadas por las emociones no siempre son válidas (ejemplo: está bien sentir rabia, no es efectivo pegarle a una persona, objeto por sentirla. También podemos validar creencias, sueños, gustos, entre otros. Como pensamientos. Pensar es inevitable cuando somos seres humanxs verbales, al mismo tiempo algunos contenidos de nuestro pensamiento no siempre son ajustables a la realidad, y por tanto algunos pensamientos son válidos y otros no. La respuesta de pensar es válida, algunos contenidos de los pensamientos no lo son.





Referencias


Boggiano, J.P. y Gagliesi, P. (2018). Terapia Dialéctico conductual: Introducción al tratamiento de consultantes con desregulación emocional. Tres Olas: Argentina.


Linehan, M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. The Guilford Press: Estados Unidos.


Luciano, C. Wilson, K. (2002). Terapia de aceptación y compromiso: un tratamiento conductual orientado a los valores. Ediciones Pirámide: España.


Quintero, P. (2015). Validación ¿qué es y cómo practicarla?. Recuperado de: https://www.psyciencia.com/validacion-emocional-que-es-y-como-practicarla/



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